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Está a pensar fazer a sua primeira maratona, mas não sabe por onde começar? É absolutamente normal. É uma experiência incrivelmente gratificante, tanto para melhorar a forma física como pelo desafio, pela superação pessoal, e ainda, em alguns casos, como forma de angariação de fundos para ações de beneficência. No entanto, a ideia de correr aproximadamente 42 km também pode ser muito assustadora, especialmente se nunca tiver experimentado!
Passemos então aos fatores principais a ter em conta num plano geral de treino para a primeira maratona. Desde um plano de alimentação específico até às melhores apps para corredores, tudo pode – e deve – ser adaptado às suas capacidades e à sua forma física.
Preparação para a sua primeira maratona
Num plano de treino para a primeira maratona, é essencial ter em conta a sua forma física atual e a sua experiência desportiva. Se já correr 3 a 4 vezes por semana e conseguir atingir distâncias de até 16 km de cada vez, o seu treino pode começar desde 20, 16 ou mesmo 12 semanas antes do grande dia.
No entanto, se está a começar do zero, conte com uma antecedência de seis meses a um ano para se habituar a correr regularmente e a aumentar a distância, antes de criar um plano específico para a maratona. Também poderá ser boa ideia começar com 10 km ou uma meia-maratona primeiro.
Pouco a pouco também se conseguem bons resultados, e sabe que pode contar com o apoio do Seguro de Atividades Desportivas (Move It) da Tranquilidade. O treino para uma maratona é muito exigente para o seu corpo, pelo que não se esqueça de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer atividade desportiva.
Seja realista quanto ao tempo de que dispõe para treinar. O treino para uma maratona é um grande compromisso e exigirá de si muito empenho e prática desportiva quase todos os dias. Incluir o treino nas suas atividades quotidianas, como ir e voltar do trabalho, é uma forma de otimizar o tempo sem ter de abdicar de outras atividades.
Investimento no equipamento adequado
A corrida tem a enorme vantagem de ser uma atividade física gratuita e acessível a todos, sem necessidade de equipamento especial. Porém, o calçado é fundamental para o seu desempenho, devendo ser robusto e com bastante amortecimento. Se pretende treinar para a sua primeira maratona, deve investir num equipamento adequado para correr longas distâncias.
Os seus ténis devem proporcionar um apoio adequado ao calcanhar e ao pé, com espaço razoável para mexer os dedos, e serem confortáveis ao máximo. Se possível, compre o calçado ao final do dia, pois os pés tendem a inchar ao longo do dia e, desta forma, não correrá o risco de comprar calçado demasiado apertado.
Não se esqueça também de que o que veste deve estar de acordo com o clima em que vai correr. Opte por roupa que controle a transpiração e que mantenha estável a temperatura do corpo, preferencialmente em nylon ou poliéster. Verá que faz toda a diferença!
Criação de um plano de dieta de treino para maratona
Não é novidade que “somos o que comemos” e que a nutrição é, por isso, uma parte fundamental do treino para a sua primeira maratona. Durante uma corrida de longa distância, os hidratos de carbono serão a principal fonte de energia do seu corpo. Devem assim constituir 60-70% da sua dieta, preferencialmente os hidratos de carbono complexos, como massas integrais, arroz integral e legumes. A restante percentagem deve ser uma combinação de proteínas e gorduras saudáveis, que pode encontrar em alimentos como o iogurte, os frutos secos, o peixe, as carnes magras e os ovos.
Dê ao seu corpo cerca de duas horas para fazer a digestão antes de correr. Faça refeições pequenas, ricas em hidratos de carbono e adapte-as à energia de que vai necessitar nessa corrida. No final da mesma, faça uma refeição completa e adequada para repor a energia despendida e para ajudar à reconstrução dos músculos.
A hidratação é extremamente importante enquanto corre, mas também depois de treinar: pode tomar uma bebida energética para repor os eletrólitos após uma longa distância (estes são minerais presentes no organismo, que equilibram a quantidade de água no corpo e regulam as funções dos nervos e músculos). Crie uma estratégia para fazer o mínimo de interrupções possível no seu percurso para beber, estabelecendo pausas programadas e assim manter-se sempre hidratado.
Plano de treino de 20 semanas
Antes de iniciar o plano de 20 semanas, já deve correr 3-4 vezes por semana, atingindo um total de, aproximadamente, 20-25 km no total. Se já tiver experiência, pode iniciar este plano já nas 12 ou 16 semanas, dependendo da intensidade da sua rotina de exercícios.
O objetivo de um plano de treino de maratona é aumentar a força e a resistência ao longo de um determinado período, conseguindo uma distância de, aproximadamente, 30 km antes da maratona. Não é recomendável que tente correr a distância completa da mesma antes do grande dia pois é uma exigência desnecessária para o seu corpo.
Este plano deve adaptar-se às suas necessidades, ao seu horário e às suas capacidades. No entanto, é importante manter o aumento gradual das distâncias quando corre, sem descurar os dias de descanso e outros treinos complementares, como o de força e cardio. Estas formas alternativas de exercício ajudarão a criar músculos e a melhorar a resistência, podendo consistir em treinos de musculação, pilates, cross-training e natação (com duração de cerca de uma hora seguida).
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